Alimentos ricos em cálcio sem leite: lista para APLV

Existem vários alimentos ricos em cálcio sem leite: gergelim, sardinha em conserva, amêndoa, linhaça, couve, salsa, agrião, rúcula, taioba, tofu e grão-de-bico, entre outros. Para quem tem APLV, a ideia é espalhar esses alimentos pela semana, com a orientação de um nutricionista, que é quem diz se a quantidade está boa para cada idade.

O leite é uma fonte importante de cálcio, e tirá-lo da rotina pede atenção. Mas não precisa virar medo: dá para montar um prato variado e gostoso sem leite e derivados.

Por que o cálcio preocupa quem tem APLV

A proposta de protocolo do Ministério da Saúde para a APLV (PCDT), que passou por consulta pública da Conitec em 2022 e ainda não foi publicada, lembra que o leite de vaca é fonte de cálcio, fósforo, vitaminas e proteínas. Por isso, uma alimentação sem leite pede uma oferta “diversificada e bem orientada” de alimentos, especialmente a partir dos seis meses de idade.

A ciência internacional diz o mesmo. Uma revisão sobre nutrição em crianças com alergia alimentar (2018) aponta que os problemas mais comuns da dieta de exclusão são crescimento abaixo do esperado e falta de micronutrientes, e que cálcio e vitamina D são os mais estudados, com efeito duradouro nos ossos. Por isso a diretriz da Organização Mundial de Alergia sobre nutrição na APLV (2024) inclui no cuidado conhecer substitutos nutritivos e acompanhar a alimentação e o crescimento.

A mesma proposta de protocolo diz que a mãe que amamenta e está sem leite na dieta precisa de acompanhamento nutricional, porque nesse período é recomendada a suplementação de cálcio e vitamina D, conforme a ingestão recomendada para a idade dela. Quem decide se precisa, qual e quanto é o médico ou o nutricionista. Veja mais sobre isso em dieta da mãe que amamenta bebê com APLV. E vale olhar para a casa toda: um estudo de 2023 viu que pais e cuidadores de crianças com APLV também podem acabar comendo pouco cálcio quando o leite sai da rotina da família.

Para bebês, a fórmula indicada pelo médico ou o leite materno ainda são a base. A comida entra aos poucos, e o pediatra e o nutricionista acompanham o crescimento.

Quanto cálcio por dia, por idade

A referência mais usada, inclusive no apêndice da proposta de protocolo brasileiro, são as recomendações do Institute of Medicine dos Estados Unidos (2011). Os números são a soma de tudo que a pessoa come e bebe no dia, não a dose de um suplemento:

• 0 a 6 meses: 200 mg (ingestão adequada; vem do leite materno ou da fórmula).
• 7 a 12 meses: 260 mg (ingestão adequada).
• 1 a 3 anos: 700 mg.
• 4 a 8 anos: 1.000 mg.
• 9 a 18 anos: 1.300 mg.
• 19 a 50 anos: 1.000 mg.
• 51 a 70 anos: 1.000 mg para homens e 1.200 mg para mulheres.
• 71 anos ou mais: 1.200 mg.
• Gestantes e mães que amamentam: o mesmo da idade delas (1.300 mg até 18 anos; 1.000 mg de 19 a 50 anos).

As referências variam um pouco de um órgão para outro: a FAO/OMS, também citada na proposta de protocolo brasileiro, usa 400 mg de 7 a 12 meses e 500 mg de 1 a 3 anos. Por isso, quem diz se a alimentação da sua família está chegando lá é o nutricionista.

Lista de alimentos ricos em cálcio sem leite

Os números abaixo vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, e mostram quanto cálcio existe em 100 gramas de cada alimento. Eles servem para comparar um alimento com outro, não para calcular o quanto comer por dia.

Sementes e oleaginosas

• Gergelim (semente): 825 mg em 100 g.
• Amêndoa torrada e salgada: 237 mg em 100 g.
• Linhaça (semente): 211 mg em 100 g.
• Farinha de soja: 206 mg em 100 g.
• Castanha-do-pará crua: 146 mg em 100 g.

Na vida real, a gente come uma colher de gergelim ou um punhado de castanhas, não 100 g. Mesmo assim, uma colher de gergelim no arroz, na salada ou no pão ajuda a somar. Atenção: gergelim, soja e castanhas também causam alergia em algumas pessoas. Se houver suspeita, converse com o alergista antes.

Peixes

• Sardinha em conserva, em óleo: 550 mg em 100 g.
• Sardinha assada: 438 mg em 100 g.

A sardinha tem tanto cálcio porque a espinha, molinha, é comida junto. É uma opção barata e prática para adultos e crianças maiores, conforme a orientação do pediatra.

Folhas e verduras verde-escuras

• Salsa crua: 179 mg em 100 g.
• Couve-manteiga refogada: 177 mg em 100 g.
• Taioba crua: 141 mg em 100 g.
• Agrião cru: 133 mg em 100 g.
• Rúcula crua: 117 mg em 100 g.
• Espinafre (Nova Zelândia) refogado: 112 mg em 100 g.
• Quiabo cru: 112 mg em 100 g.
• Brócolis cozido: 51 mg em 100 g.

Nem todo cálcio das folhas é aproveitado do mesmo jeito pelo corpo: no espinafre, por exemplo, boa parte fica presa ao oxalato. O nutricionista pode dizer quais combinações funcionam melhor para a sua família.

Leguminosas, tofu e outros

• Grão-de-bico (cru): 114 mg em 100 g.
• Tofu: 81 mg em 100 g.
• Ovo de galinha cozido: 49 mg em 100 g.
• Feijão preto cozido: 29 mg em 100 g.
• Feijão carioca cozido: 27 mg em 100 g.
• Figo cru: 27 mg em 100 g.
• Laranja-pera: 22 mg em 100 g.

O feijão tem pouco cálcio por 100 g, mas entra no prato quase todo dia, então ajuda a somar. Tofu é feito de soja e não leva leite, mas confira o rótulo: alguns são produzidos em fábricas que também usam leite.

Bebidas vegetais com cálcio: confira o rótulo

Algumas bebidas de aveia, arroz, amêndoa, soja ou coco são enriquecidas com cálcio. Isso vem escrito na embalagem e na tabela nutricional. Outras não têm quase nada de cálcio. Vale comparar a tabela de cada marca.

Dois cuidados:

• Bebida vegetal não substitui fórmula infantil para bebês. Essa escolha é sempre do pediatra. Segundo a diretriz da Organização Mundial de Alergia (2024), uma bebida vegetal adequada pode substituir a fórmula só para crianças maiores que comem bem e para adultos, com avaliação nutricional.
• Algumas marcas trazem “pode conter leite” ou são feitas na mesma fábrica de produtos com leite. Leia o rótulo toda vez. Entenda o aviso em “pode conter leite”.

E cuidado com o “zero lactose”: leite e iogurte sem lactose continuam tendo a proteína do leite. Veja por que sem lactose não é sem leite.

Cálcio para quem tem APLV: ideias para o dia a dia

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda basear a alimentação em comida de verdade, como arroz, feijão, verduras, frutas, ovos e peixes. Isso combina bem com a vida sem leite. Algumas ideias:

• Couve refogada com alho no almoço, junto do arroz e feijão.
• Salada de rúcula ou agrião com gergelim torrado por cima.
• Sardinha em conserva no pão, na torta ou no arroz.
• Grão-de-bico em salada, homus ou ensopado.
• Bebida vegetal enriquecida (conferida no rótulo) no mingau ou na vitamina.
• Castanhas ou amêndoas no lanche, para quem já pode comer.

Para mais ideias de troca, veja a lista de alimentos sem leite e as receitas como o bolo sem leite.

Suplemento de cálcio: só com médico ou nutricionista

Suplemento de cálcio ou de vitamina D não é para tomar por conta própria, nem para a criança, nem para o adulto. A dose depende da idade, do que a pessoa já come, de exames e de outras condições de saúde. Leve o seu cardápio anotado para a consulta e pergunte ao médico ou ao nutricionista se há necessidade.

Sobre a vitamina D, que ajuda o corpo a aproveitar o cálcio: num estudo feito no Nordeste do Brasil (2017), bebês com APLV tinham vitamina D mais baixa que bebês sem APLV, principalmente os amamentados de forma exclusiva. Vale levar essa pergunta ao pediatra.

Adultos com APLV também precisam pensar no cálcio ao longo da vida. Num estudo de Israel com jovens adultos com APLV IgE (2014), quem nunca tinha consumido laticínios tinha densidade óssea menor e comia muito pouco cálcio. Não é motivo para pânico: o problema aparece quando a dieta não é compensada, e um nutricionista ajuda a fazer essa conta. Se é o seu caso, leia APLV em adultos.

Perguntas frequentes

Na comunidade APLV do Alergias Brasil, famílias trocam cardápios e receitas sem leite todos os dias. Entre para conversar com quem vive a mesma rotina.